A bout de nerfs, le moral en berne ? 

L’actuelle pandémie du coronavirus (COVID-19), fort anxiogène, constitue une réalité particulière et inhabituelle. Celle-ci peut affecter les personnes sur le plan physique, mais également sur le plan psychologique. En effet, dans un tel contexte, difficile de se projeter. De nombreuses personnes, parfois obligées de changer de rythme malgré elles, se sentent stressées, angoissées, voire déprimées.

Comment faire face à toutes ces émotions qui nous submergent ? 

Avant de vous dévoiler les outils et techniques naturelles pour vous aider à minimiser les répercussions de ces réactions dans votre quotidien, voici un état des lieux de notre système d’adaptation… ou plutôt de désadaptation, face au stress et aux débordements émotionnels.

Qu’est que le stress ?

Le stress fait partie de notre vie. C’est une réponse physiologique normale à une situation vécue comme nouvelle, imprévue, voire agressive, qui nécessite un effort d’adaptation en sécrétant de l’adrénaline. Cette « phase d’alarme » est un état passager, qui peut être positif.

Quand ce stress perdure, il y a une « phase de résistance » pendant laquelle la sérotonine est fortement sollicitée et la dopamine commence à chuter. Les états de tension se prolongent ou se multiplient et notre organisme tente de lutter. Le taux excessifs de cortisol entraîne alors une réaction inadaptée de l’organisme et provoque des symptômes plus importants appelés troubles de l’adaptation : troubles cardiaques, troubles digestifs, troubles de la mémoire, insomnie, fatigue, burn-in (anxiété, dépression).

Si cette phase de résistance se prolonge, notre organisme est dépassé, la soupape de sécurité explose et tous les neurotransmetteurs s’écroulent, c’est la « phase d’épuisement », appelée burn-out (anxiété, dépression + épuisement émotionnel et physique).

Comment pouvons-nous retrouver notre équilibre naturellement ?

1 – La respiration et la méditation, instruments de régulation émotionnelle inépuisables et faciles d’utilisation.

Le stress et l’angoisse entraînent une mauvaise respiration, superficielle et insuffisante, causant énormément de troubles de santé. La respiration est le moyen le plus simple et directement accessible pour gérer son stress et ses émotions. 

En effet, une respiration profonde, lente, fluide et abdominale est le signe d’un état de calme, tandis qu’un souffle court, saccadé est associé à un état émotionnel agité.

  • Prenez au moins 5 minutes par jour pour inspirer par le nez et gonfler votre ventre comme si vous l’emplissiez d’air, puis expirer en vidant le ventre et votre poitrine (voici quelques types de respirations bénéfiques à suivre) :

Pranayama (expiration plus longue que l’inspire. Vider et dégonfler complétement sur l’expiration, comme un ballon qui se relâche) ;

– Cohérence cardiaque  (6 cycles complets de respiration par minute pendant 5 minutes, inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes) ;

Respiration en carré. Cet exercice se pratique en quatre phases de durée égale : Inspiration en comptant mentalement 2. Suspension du souffle en poumons pleins en comptant 2. Expiration en comptant 2. Suspension du souffle en poumons vides en comptant 2 ;

  • Exercice sophro-dynamique pour lâcher prise : Un enchaînement imagé qui permet de relâcher ses tracas et se recentrer. 

Debout, on prend un profonde inspiration, on bloque sa respiration poumons pleins et on effectue des mouvements d’épaules de haut en bas (pompage) en gardant les poings serrés (on imagine tenir de grands sacs en papier remplis de nos pensées ou tracas) puis on souffle profondément en relâchant et en ouvrant les mains comme si on lâchait ces sacs et on prend conscience de la légèreté qui s’installe au fur et à mesure.

  • Méditation de pleine conscience ou « mindfulness » : présence attentive à son expérience internet et externe, dans l’instant présent, sans jugement ;

– Méditations/visualisation d’enracinement (imaginez vous comme un arbre avec des racines au niveau de vos pieds qui s’enracinent dans le sol) pour retrouver son alignement et son ancrage.

– Méditation du sourire intérieur : respirer profondément par le ventre. Penser à une situation qui vous remplit de joie, jusqu’à sentir les muscles du visage entrer en mouvement pour sourire. Imaginer que ce sourire descend dans la gorge, les épaules, à travers le buste puis jusqu’au ventre, aux pieds et aux orteils. Tout le corps est baigné de ce sourire rayonnant.

2 – L’alimentation : booster votre forme physique et mentale et solidifier vos émotions

Notre ventre, et plus précisément notre microbiote intestinal, gère en partie nos humeurs et notre mental. Notre cerveau et notre intestin communiquent constamment et sont reliés par une autoroute d’information appelée le nerf vague (qu’on peut activer par la respiration abdominale). Alors chouchoutez votre digestion !

Privilégiez les aliments fermentés, naturellement riches en probiotiques, privilégiez un petit déjeuner protéiné pour booster votre dopamine (l’hormone du plaisir), pensez à un goûter riche en tryptophane (noix, chocolat noir, banane) pour accroître votre sérotonine (l’hormone du bonheur et du bien-être produite dans l’intestin). L’équilibre « sérotonine/dopamine » permet la stabilité de l’humeur et la capacité à l’initiative. 

Évitez les sucres, les aliments industriels, privilégiez les bonnes graisses (poissons gras, avocats), les fibres des crudités, fruits et légumes. Favorisez les aliments bruts, locaux, et de saison, crus et cuits à basse température. 

Et surtout, apprenez à écouter votre faim, ne mangez pas vos émotions ! 

Et vous savez quoi ? L’excès de cortisol, la principale hormone de réponse au stress, entraîne également des effets néfastes sur l’intestin en modifiant la composition des bactéries intestinales (les mêmes qui influent sur notre moral entre autres), accroît la perméabilité intestinale et augmente la synthèse des substances inflammatoires produites par les cellules immunitaires, présentes en grande partie dans les intestins ! Donc cessons ce cercle vicieux.

3 – Vos alliés naturels

Voici une sélection (non exhaustive) d’alliés naturels pour vous accompagner pour un équilibre vital et émotionnel (prenez contact avec votre naturopathe pour personnaliser votre cure et adapter la galénique et la posologie en fonction de vos besoins).

  • Les plantes adaptogènes :

Une plante adaptogène est une substance capable d’induire un état de résistance augmentée, de sorte à faire face aux stress de la vie, aux situations difficiles et d’être paré à affronter les épreuves.

– En cas de fatigue, de manque de motivation : Fève des marais, Ginseng, Éleuthérocoque, Ashwagandha ;

– En cas de difficulté à prendre du recul, d’attirance pour le sucre : Griffonia, Safran ;

– En cas d’anxiété ou problèmes de sommeil : Aubépine, Passiflore, Mélisse, Valériane, Escholtzia ;

– En cas de stress chronique : Rhodiole ;

– En cas d’ « épuisement surrénalien » : Réglisse, Cassis ;

  • Les micronutriments :

Veillez à ne pas être carencés. Privilégiez un bon ratio en Oméga 3 EPA/DHA et complémentez-vous en vitamine D et magnésium (citrate, bisglycinate ou glycérophosphate de magnésium pour une meilleure assimilation et tolérance). Ce dernier est indispensable dans l’influx nerveux et la fluidité membranaire. Sa déficience rend l’organisme plus vulnérable au stress.

  • Les élixirs floraux :

Les élixirs floraux ou fleurs de BACH sont des préparations subtiles liquides permettant une ré-harmonisation de nos émotions et l’expression d’une dynamique de transformation personnelle. Chaque fleur vise une émotion spécifique, une humeur, une personnalité et a le pouvoir de faire évoluer un état négatif pour le transformer en potentiel positif. C’est le Dr Bach qui a découvert le pouvoir des élixirs floraux dans les années 1930, sa composition la plus connue est le RESCUE. Aujourd’hui il en existe plus d’une centaine. En voici une sélection (nos exhaustive) ; vous pouvez les prendre en unitaire ou les associer (jusqu’à 6), à raison de 3 gouttes, 2-3 fois par jour en moyenne sur 3 semaines.  

– En cas de bavardage mental : Marronnier blanc ;

– En cas de tensions nerveuses, mentales ou émotionnelles, nerfs à vif : Poirier, Pissenlit,   Lavande, Camomille, Valériane ;

– En cas de surmenage physique, débordement de responsabilités : Orme ;

– En cas de pessimisme/verre à moitié vide : Cerisier sauvage ;

– En cas de tristesse et de chocs émotionnels, mélancolie : Eucalyptus, Moutarde, Etoile de Bethléem ;

– En cas de lassitude et perte d’intérêt, difficulté à démarrer la journée : Charme, Cayenne.

  • Les huiles essentielles :

En cas de fatigue et de lassitude, frotter le matin le bas du dos (au dessus des reins) avec l’huile essentielle d’épinette noire ou pin sylvestre pour stimuler les surrénales (diluer 3 gouttes dans une huile végétale).

En cas de dépression, anxiété, angoisse, inhaler :

– l’huile essentielle de Bergamote (fatigue psychique ou insomnie) 

– Lavande fine et Bois de rose (contre le stress et la tristesse) 

– Camomille noble (en cas de stress avec somatisation digestive), 

– Litsée citronnée, Marjolaine à coquille, Petit grain bigarade (en cas de dépression, anxiété)

4 – L’état d’esprit et habitudes, pour que votre bavardage mental se transforme en potentiel vital.

Tout d’abord, changeons d’état d’esprit. Plutôt que de subir tout ce qui se passe, changez de routine quotidienne et prenez le temps de vous recentrer sur l’essentiel (plongés dans notre quotidien la tête dans le guidon, l’essentiel n’est pas toujours ce que l’on croit !).

Dans son livre « Miracle Morning », Hal Elrod présente 6 étapes essentielles qui nous permettent de nous améliorer chaque jour. Il définit ceci par l’acronyme SAVERS. 

S =Silence (méditation) ; A =Affirmations d’objectifs et de priorités (planifiez vos journées) ; V = visualisations positives de votre vie idéale ; E = Exercices physiques ; R = Lecture (Reading) et S = écrire dans votre journal par exemple (scribing). 

Consacrez environ 10 minutes chaque jour à chacune de ces activités, en privilégiant celles qui vous parlent le plus. 

Reconnectez-vous et réalignez-vous à ce qui vous fait vibrer et notez-le ! Focalisez vous sur les petites victoires et soyez reconnaissants pour les belles choses qui sont déjà à votre disposition, pour garder votre moral au TOP. On ne peut pas changer notre environnement mais on peut changer nos réactions face aux événements auxquels nous avons à faire face au quotidien. Et au besoin, n’hésitez pas à vous faire aider.

Karolina Dantin

Naturopathe-Sophrologue-Énergéticienne

www.karolinadantin.fr

Les conseils et les produits naturels conseillés ne se substituent pas à un traitement médical.

Vous êtes confiné(e) et au bord de l’épuisement ? Rien que l’idée de repartir travailler vous angoisse ? Vous vous demandez comment retrouver la force de redémarrer ?

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Pendant ces quelques longues semaines de confinement, vous avez endossé plusieurs casquettes (l’école des enfants à organiser, les repas à préparer, les réunions à mener et/ou la maison à gérer), et vous ne savez plus où donner de la tête, vous manquez d’énergie, de motivation. Bref, vous êtes E·P·U·I·S·E·(E). Cela vaut aussi pour vous messieurs ;-).

Pas de panique ! Dame Nature est là pour vous aider à retrouver votre vitalité. En adaptant quelques rituels

1.    Synergie naturelle pour retrouver votre vitalité :

  • Utilisez une plante adaptogène, telle que l’Ashwangandha. Elle renforce profondément l’esprit et le corps, offre une énergie durable et permet une meilleure adaptabilité.
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  • Combinez avec de l’eau de mer en solution hypertonique. Semblable au plasma sanguin, elle apporter des oligo-éléments et minéraux bio-disponibles (dont le précieux magnésium).

2.    Rituel matinal : commencez la journée avec la « douche sèche ».

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Cette technique consiste à frotter les mains l’une contre l’autre, puis passer les mains vigoureusement sur votre corps de la tête aux pieds en insistant sur les surrénales (au dessus des reins). Prenez bien conscience de la chaleur qui se diffuse dans tout votre corps et respirez bien profondément.

3.    Doper vos neurones à travers l’assiette.

Au menu du petit déjeuner, des protéines pour booster votre dopamine (œufs, fromages, etc.) Riches en acides aminés ils permettent de synthétiser la dopamine et la noradrénaline, respectivement nos « démarreurs et accélérateurs » sécrétés le matin.

Vous vous sentirez ainsi prêt (e) et envisagerez la sortie du confinement plein(e) d’énergie et de vitalité.

Et pour aller plus loin et bénéficier de conseils sur-mesure par rapport à votre état de fatigue, prenez RDV dès maintenant pour une séance découverte gratuite afin de retrouver votre plein potentiel de vitalité (accompagnement en cabinet ou à distance).

Karolina Dantin – Accompagnatrice de votre plein potentiel de vitalité & de bien-être

Naturopathe · Sophrologue

karolinadantin@votre-naturo.com